Siema, chciałbym żebyście ocenili czy ten plan jest dobry. Ewentualnie jeśli zły to jakie powinny być poprawki. Poniedziałek Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztanki w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w dół 4.Przenoszenie sztangielki [...]
Potrzebuje opinii na temat tego treningu, mam w zamiarze zwiększyć masę i siłę, to drugie szczególnie w wyciskaniu zza karku i na ławce prostej. Mam 180 cm wzrostu i warze 87 kg to jest już mój 4 cykl. Jeżeli chodzi o odżywki to jako uzupełnienie diety - Iso stack 10, następnie Animal PUMP, kre-alkalyn olimpu, L-Glutamine micronized TG treca, do [...]
Witam 1. Mam 17lat(18 w Czerwcu), ćwiczę od lutego więc niebawem 12 miesięcy. Mam 184cm wzorstu i 95kg... Brzuch: 102, bicek 39,5... 2. Ćwiczę już 12 miesięcy od lutego, z przerwami. Wcześniej ćwiczyłem ok 6miesięcy treningiem dupnym. Przerwę 2miesięczną miałem w wakacje. Przed robiłem redukcję. 5kg straciłem. od września masówką poprawioną na [...]
Witam ! Potrzebuję pomocy w ułożeniu treningu FBW a mianowicie z problemem iż siłownie mam dostępna tylko w poniedziałek, środę, czwartek. Leciałem już na splicie dość długo i dopadł mnie zastój więc chcę zmienić na FBW na którym się dobrze czułem. PROSZĘ o nie udzielanie rad typu : dodaj MC, fbw to same wielostawowe cwiczenia - bzdura, ale moze [...]
[...] rąk z hantlami 4 serie 15 powt/ 4 seria max Brzuch -brzuszki pełne 4 serie - 20 powt. -brzuszki(tylko faza końcowa)- 20 powt. -brzuszki(tylko faza początkowa)- 20 powt. -unoszenie nóg - 4 serie 20 powt -brzuszki z nogami w górze, skrętne, jak najszybciej łokciem do kolana 4 serie - 40 powt. I do tego rowerek 30 minut [...]
Witam wszystkie aktywne kobiety:-) Chciałabym wrzucić Wam plan do oceny. Trenuję od 10 miesięcy z tego dopiero 3 miesiące trybem FBW, (wcześniej niestety moje treningi były bardzo niepoukładany i nie przynosił zadowalających efektów, brakowała ćwiczeń na wolnych ciężarach, za dużo cardio) mam mniej więcej zbilansowaną dietę. Ułożyłam nowy plan, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] prostej 4x12 powtórzeń 2. rozpiętki na ławce prostej 4x12 powtórzeń 3. wyciskanie na ławce skośnej (na górne partie klatki gdyż bardzo słabo rozbudowane) 4x12 powtórzeń 1. unoszenie sztangielek na boki 4x12 powtórzeń 2. wyciskanie sztangielek do góry 4x12 powtórzeń 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powtórzeń 1. francuskie wyciskanie [...]
[...] ramion na modlitewniku z sztanga lamana 5 x 12 - uginanie ramion stojac sztanga prosta 5 x 12 - uginanie ramion z hantlami tak zwane "skręty" 5 x 12 Przedramiona : - unoszenie sztangi tak samo jak z na biceps z sztanga prosta tylko z nadchwytem 5 x 12 - sztanga zlapana za "pupa" :P i podnoszenie nadgarsti go gory 5 x 12 Kaptury: - [...]
Witam. Za 2 tygodnie kończę redukcje i chciałem po tygodniowej przerwie rozpocząć intensywny cykl masa/siła. Proszę o ocenę i ew. korektę planu. Oto mój plan treningowy: (split 3x w tygodniu) 1 dzień - poniedziałek; 2 dzień - środa; 3 dzień - piątek. 1 dzień: Klatka, Biceps, Brzuch 2 dzień: Plecy, Triceps, Łydki, Przedramię 3 dzień: Barki, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To mój plan treningowy: Poniedziałek: Plecy i Przedramię Wtorek: --- środa: Klata i Biceps czwartek: --- Piątek: Uda i Łydki Sobota: Triceps, Brzuch, Kaptury i Barki Niedziela: ---- Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE PODCIĄGANIE HANTLAMI W OPADZIE PRZENOSZENIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE [...]
Witam ćwiczę 2 miesiące i mam 16 lat oto mój plan proszę o ocenę i korektę 1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię 2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek 3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8 - Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/10 - Przenoszenie w poprzek: 2 serie [...]
Witam. Praktycznie od 7 roku życia ciągle coś trenowałem - koszykówkę, siatkówkę, karate, rower, najdłużej - bieganie długodystansowe. Po takim "katowaniu" (bieganie po kilkanaście km dziennie) wyćwiczyłem sobie serce, płuca, ale ważyłem 53kg przy wzroście 174cm. Jak się zapewne domyślacie byłem bardzo słaby (i chudy). W październiku poprzedniego [...]
[...] 5 x max 2. podciąganie nóg w zwisie 5 x max II DZIEŃ Barki: 1. Wypychanie suwnicy zza karku (5x prog.) 2. Unoszenie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia ( 5x prog.) 3. unoszenie w bok sztangielek (5 x 12) 4. unoszenie sztangielek w opadzie ( 5 x 12) Kaptur: 1. Sztrugsy ze sztanga z przodu na przemian z trzymaniem z tyłu 10 serii prog. [...]
Witajcie Ćwiczę na siłowni od ponad pół roku. Ostatnio zmieniłem trening ponieważ stary przestał przynosić efekty. Chciałbym zapytać was czy coś powinienem zmienić. Aktualnie chce nabrać masy mięśniowej i tak też jem jednocześnie starając się zrzucić delikatną oponkę na brzuchu. Co do diety to staram się trzymać makroskładniki: białko około [...]
[...] 4 serie -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej głową do góry 4 serie -rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową 4 serie biceps -unoszenie sztangi siedząc 6 serii -modlitewnik 6 serii -uginanie ramion równocześnie ze sztangielkami stojąc 6 serii Środa barki + triceps barki -podciąganie sztangi do brody [...]
Witam, swoją przygodę z siłownią zacząłem rok temu we wrześniu. Aktualnie mam 184cm wzrostu i waże 81kg. Obwód bicepsa : 36cm Obwód klatki : 101cm Obwód brzucha na wysokości pępka : 96cm (sporo tłuszczu) Obwód uda : 69cm Obwód łydki : 36cm Chciałbym dalej na mase ćwiczyć i znalazłem taki plan: Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka [...]